Cara Bina Otot Badan Dengan Betul


Semua lelaki berkenan nak dapat dada macam ni. Bukan senang nak buat tapi x mustahil kan? Nasihat sy adalah, kita kena tekun dan sabar serta konsisten dalam melakukan senaman. Bahasa Arab kata istiqomah. Haa, baru dapat hasilnya. Macam sy..hihi..

Ok, tanpa merapu lebih panjang, kita proceed kepada step2 nya.

1) Bench Press (Open Grip)

Tujuan: Pump dada supaya mengembang dan membesar. Juga membantu memberi bentuk 'V'.
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

2) Bench Press (Close Grip)




Tujuan: Membesarkan bahagian atas dada dan membentuk lurah.
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

3) Bench Press (Incline)
Tujuan: Menambahkan saiz dada dan memberikan bentuk yang menarik.
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

4) Dumbbell Press (Low Incline)


Tujuan: Menambahkan saiz dan kekuatan otot bahagian dada.
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

5) Dumbbell Press (High Incline)


Tujuan: Membesarkan dan mengeraskan bahagian atas dada (bawah leher)
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.
  
6) Dumbbell Fly

Tujuan: Mengembangkan bahagian bawah ketiak untuk membentuk wing dan menambahkan kelebaran 'V' shape.
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

7) Dumbbell Fly (Decline)





Tujuan: Mengembangkan bahagian bawah ketiak untuk membentuk wing dan menambahkan kelebaran 'V' shape dan menamahkan saiz dan kelebaran bahagian atas dada.
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

8) Bent-Arm Dumbbell Pullover

Tujuan: Menguatkan otot dada dan bawah ketiak (wing)
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

9) Dips


Tujuan: Menguatkan otot dada, trisep dan wing
Cara  : 10-15 reps


10) Routine Push-Ups


Tujuan: Mengekalkan dan menambah saiz dada
Cara   : Lakukan sebanyak 20-30 reps setiap hari selepas bangun dari tidur